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Como preparar los cereales ecológicos integrales

Bienvenidos y bienvenidas otra vez aquí a nuestros podcasts de Comedelahuerta.com, donde tratamos de contaros por qué consumir los productos biológicos, ecológicos o como los queráis llamar y tratamos también de sacaros un poco de vuestras costumbres diarias para que introduzcáis nuevos hábitos. Hoy tratamos de como preparar los cereales ecológicos integrales. Os recomendamos escuchar para ampliar la información el podcast No solo trigo más cereales y que sean cereales ecológicos integrales.

Y para todo esto nos encontramos en el estudio Yo soy Pedro Vicente. Todo el mundo me llama nene. Y también tenemos aquí a Coco.

Muy buenas. Espero que os resulte interesante lo que vamos a desgranar hoy el tema de los cereales ecológicos.

Ya hemos hablado en otros capítulos sobre el tema de los cereales ecológicos y sobre el tema de las legumbres ecológicas. Pero hoy queremos ir al grano, entrar en la cocina y empezar a prepararlos. Por eso vamos a hacerlo con dos partes. En una primera parte vamos a recordar un poco porque eran importante del consumo de los cereales y luego vamos a ir a ver cómo cocinar cada uno de los cereales integrales.

Te dejo la batuta Coco, y cuéntanos un poco el resumen, aunque ya lo hemos hablado otras veces un poco, por qué es interesante el consumir los cereales ecológicos integrales

Porque es importante el consumo de los cereales ecológicos integrales

Ya lo hemos comentado otras veces, así que vamos a hacer un pequeño resumen algo rápido.

La recomendación de la OMS es consumir cereales 2 a 3 raciones diarias. Tradicionalmente se consumían ya completos y con el paso de los años, ya lo contamos, hemos ido perdiendo ese hábito y hemos empezado a consumir cereales refinados, con lo cual hemos ido involucionando en vez de mantener una un buen hábito, un hábito saludable, lo hemos ido perdiendo. Entonces ahora vamos a recuperar. Vamos a intentar recuperar ese hábito de consumir cereales ecológicos integrales, cereales enteros. Tienen una importancia porque al tomar los cereales completos consumimos todos sus nutrientes, porque muchos están en lo que sería la cáscara, que es lo que eliminaríamos al refinarlo, al consumir ecológico, evitamos esos pesticidas, esos herbicidas y demás productos químicos que se utilizan en la agricultura convencional, partiendo de la base que los tenemos que consumir a diario dos o tres raciones y e integrales. Vamos a aportarle que sean ecológicos para ese beneficio, para nuestra salud.

Hay un montón de cereales. Todo el mundo conoce el arroz, el trigo, el maíz, la avena. Y hay algunos que son menos conocidos, a lo mejor como el mijo, el tefe, el sorgo, el alpiste, el camote o algunos pseudo cereales como el alforfón, el trigo sarraceno o el amaranto o la quinoa, quizás está ahora un poquito más de moda, pero bueno, queremos ofreceros y explicaros toda variedad que hay y animaros a que, a que probéis recetas nuevas con estos cereales consumiéndolos conseguiremos estar más sanos.

Estos cereales ecológicos integrales son una fuente muy importante de nutrientes. Son hidratos de carbono de absorción lenta, tienen un bajo índice glucémico, con lo cual son hasta más recomendables para la gente que tiene, por ejemplo, azúcar. Son una gran fuente de energía y al ser integrales esa absorción más lenta, esa energía nos llega poco a poco. No recibimos un pico como sería, por ejemplo, con un azúcar que te da un subidón rápido, pero rápidamente baja.

En el salvado, como decíamos antes, hay muchos nutrientes. Aparte de la fibra, hay vitaminas y minerales. Consumiendo estos cereales integrales conseguimos protegernos y se previene enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, el indeseado estreñimiento, también permiten saciar el apetito, con lo cual comemos menos. Ayuda a controlar, a regular esas comidas que hacemos y a regular nuestro peso e incluso a perder, si conseguimos saciarnos antes y comer menos. Ayudan al tránsito intestinal que tanta guerra da a la gente porque cuidan nuestra flora intestinal.

Está bien recordar todo esto de por qué consumir los cereales. Pero ahora lo que queremos en este capítulo es entrar en harina e ir al grano e ir a la parte más técnica. ¿Cómo hacemos todo esto?

¿Cómo los cocinamos cada uno de todos estos cereales ecológicos integrales?

Si contamos el arroz, ya supongo que casi todos sabéis cómo se prepara, pero hay algunos de todos estos cereales o de estas legumbres que a lo mejor tenemos un poco más distante, y queremos resumir un poco todo, tanto los cereales como las legumbres como se preparan para esto, nuestro especialista nos va a ir contando en cada uno de ellos como cómo se puede utilizar y para qué son buenos. En el caso de que tengáis algún tipo de alergia, intolerancia alimentaria, en qué en qué os pueden ayudar. Pues cuéntanos Coco o empezamos con cómo cocinar los cereales ecológicos integrales

Vamos a empezar por lo fácil. Vamos a. Hablar del arroz, en este caso a lo mejor más desconocido para muchos el arroz integral.

Primero vamos a comentaros la proporción en la que se mezclan, que tiempo se cocinan y luego algo muy breve de el uso o alguna anécdota o  receta donde lo podáis incluir. Empezamos por el arroz integral como estábamos diciendo.

Arroz ecológico integral. Cocción 45 min

Se utilizan dos partes y media de agua por una de arroz. Vale, su cocción es más larga que la del arroz blanco. El arroz común que habéis cocinado y tarda 45 minutos. Una recomendación es poner a remojo el arroz. Si se pone el arroz a remojo por la noche, reducimos un poquito el tiempo. También se pueden usar ollas rápidas y también tenemos que pensar que la cocina necesita su tiempo. Y estos beneficios que hablamos de los cereales integrales, en este caso del arroz integral, pues requieren de su tiempo. Tampoco es una carrera, una competición alimentarnos. Como matiz el arroz integral lo pueden consumir los celiacos.

Y que contaros se puede utilizar en cualquier receta, como habéis utilizado hasta ahora el arroz blanco. Un detalle es que es más sabroso cuando te ponen de comida arroz blanco parece que es comida de enfermo, pues es insípido, pues el arroz integral por sí solo ya tiene un poquito de gusto. Es más, más agradable comérselo que el arroz blanco.

Amaranto ecológico integral. Cocción 10 min

Vamos a pasar ahora al amaranto. Se mezclan dos partes de agua por una de cereal. La cocción es mucho más rápida entre 7 y 10 minutos y también está recomendado para para celiacos porque no tiene gluten. El amaranto una de las primeras veces que lo probé y que me sorprendió fue en un potaje vegetariano y llevaba garbanzos y espinacas y se le echa para acompañar. Y la verdad es que le da un sabor bastante característico y muy agradable. Solo son unas semillitas muy chiquititas.

Solo no se suele utilizar, se suele incorporar como decimos en otros platos, pero os recomiendo que lo probéis porque tiene un sabor muy, muy agradable.

Mijo ecológico integral. Cocción 45 min

Ahora pasamos al Mijo, son tres partes de agua por una de mijo y tarda unos 45 minutos en cocer. También es un cereal sin gluten recomendado para celiacos. Es un cereal completo. Es nutritivo. Hay quien lo usa para desayunar, por ejemplo. Te carga las pilas bien, incluso en cenas. También es de fácil digestión, con lo cual se puede incorporar en las cenas. O bien como si fuera arroz seco o incluso en una sopita, con más cantidad de agua que de cereal. Se puede cocer el cereal y luego incorporarlo a la sopa unos minutos para que se temple o hacer el caldo cambiando las proporciones y subiendo la cantidad de agua.

Cuando hablamos de los cereales ya has dicho que el consumo, que deben ser como dos o tres raciones diarias porque es lo que lo que nos está aconsejando la OMS. Yo esto lo asemejo un poco, como si comiéramos la pasta que a veces decimos, hoy comemos macarrones, mañana vamos a comer espaguetis al otro y tenemos una pizza y tenemos como distintos tipos de pasta. Y con eso parece como que variamos de comida.

Aunque lo que estamos comiendo en el fondo es lo mismo la pasta. Con el cereal nos puede pasar un poco. Con todo esto de decir bueno, pues voy cambiando de cereales, hoy voy a comer el mijo, mañana a comer el arroz, otro día voy a comer quinoa o voy a comer cebada. De esa manera vas variando. Tu comida no es siempre la misma, y vas respetando esas raciones que nos pide la Organización Mundial de la Salud que estemos comiendo.

¿Cómo lo ves? ¿No lo ves un poco así?

Eso es, quizá la sociedad lo que se ha llegado a reducir el consumo de cereal al trigo y las raciones diarias que lo recomiendan. El pan es de trigo blanco, los macarrones son de trigo blanco y si rebozados, el pescado lo hacemos con harina de trigo blanco. Entonces lo que intentamos es que esas dos 3 raciones diarias que tenemos que consumir, abramos el abanico e incorporemos otros cereales ecológicos integrales a nuestras recetas.

Pues nada, sigue adelante con el siguiente cereal que nos toca para ir consumiendo estos cereales ecológicos integrales variados.

Espelta ecológica integral. Cocción 90 min

Ahora pasamos a la espelta. Si la queréis comer en grano cocinada serían cuatro partes de agua por una de cereal y la cocción son 90 minutos. La espelta más comúnmente se introduce preparada en harina y se suelen comer como alternativa al trigo antiguo común. Otra variedad de trigo se suele comer en galletas se suele utilizar la harina, se suele comer el pan, pero también cabe la opción de que la comáis en grano como cereal.

Quinoa ecológica integral. Cocción 20 min

Ahora pasamos a la quinoa, que quizás es más conocida porque en estos últimos tiempos ha tenido muy buena publicidad, porque es muy completo. Es un pseudo cereal muy completo nutricionalmente y por eso ha tenido mucho auge. Hay que utilizar dos partes de agua por una de quinoa y cocerlo entre 15 y 20 minutos. La quinoa como detalle importante es que hay que aclararlo muy bien antes de cocinarlo para quitarle un polvillo que tiene que hay que lavarlo bien, que no es, no es bueno para comerlo.

La planta tiene esa protección natural contra los animales y tenemos que lavarle un poquito para eliminarla antes de comerlo nosotros.

La quinoa también destaca por aparte de esas ventajas nutricionales, porque no tiene gluten, entonces también está indicado para para los celíacos y a la hora de ponerlo en la mesa, puede ser el sustituto perfectamente a nuestro arroz. Se puede comer solo, se puede poner acompañando un plato, se puede hacer hasta en ensalada. Es muy versátil.

Kamut ecológico integral. Cocción 90 min

Ahora vamos con el Kamut, va a cuatro partes de agua por una de cereal y cuece durante 90 minutos. Es igual que la espelta, no es muy común, pero bueno, se puede incorporar en recetas y también le pasa igual. Al igual que la espelta el kamut, podemos encontrar pan, podemos encontrar galletas, harinas también se suele utilizar en esas 2/3 raciones. Podría ser una de nuestras opciones que nuestro pan fuera de kamut, por ejemplo, o a la hora de hacer algún preparado, pues utilizaremos el kamut como harina.

¿Dónde lo compro?

Aquí estamos contando todos los cereales integrales cómo se pueden utilizar y muchos pensareis, pero todo eso cómo lo compro.

Nosotros en esta lucha que llevamos, vender todo esto a granel para que por los distintos motivos que hemos contado muchas veces de reducir envases, reducir la contaminación, el que no tengamos que elegir grandes cantidades puedas coger la cantidad que necesites, porque a lo mejor alguna cereal de éstos lo quieres probar y quieres coger cien gramos para probar a ver cómo te va.

Pues vendiéndolo a granel todo eso se puede conseguir. todos estos cereales que estamos diciendo son productos que tenéis en nuestra tienda ecológica online, en comedelahuerta.com, los tenéis a granel y podéis comprar las cantidades más pequeñas que queráis simplemente para probarla, porque de esa manera si quereis, no sé, comprar 100 gramos de quinoa los haces te va bien. Además, el tiempo de cocción son 15 minutos a 20 minutos que pueden ser como un arroz tradicional y de repente ves que te encaja para tu día a día. Un día arroz otro día hago quinoa y te ha encajado, con cien gramos te ha ido bien, ya está, pues sigues comprando y todo esto, como te digo, lo tenéis en nuestra tienda a granel

Dejamos a Coco que siga con todos los cereales. Adelante Coco.

Cebada ecológica integral. Cocción 75 min

Continuamos con la cebada. Son tres partes y media de agua por una de cereal y su cocción son 75 minutos. Al igual que otros cereales que hemos hablado antes. Quizás no es el más común para comer cocinado, pero si está incluido en otros alimentos procesados que nos valen para cumplir estas dos tres raciones diarias que tenemos que tomar y ampliando el abanico de cereales para así varear también y darle al paladar cosas distintas.

Avena ecológica integral. Cocción 90 min

Pasamos a la avena, la avena en grano son 4 partes de agua por una de avena y su cocción son 90 minutos. Hay avena certificada sin gluten, con lo cual la pueden tomar los diabéticos. Uno de los consejos que damos nosotros es incorporarla en los desayunos en formato de copos hay copos de avena finos y copos de avena gruesos y estos son fáciles de introducir.

En los desayunos, por ejemplo, con la leche. O se pueden hacer albóndigas o se pueden hacer hamburguesas. Tenemos recetas en nuestra web donde incorporamos la avena en el formato de copo, que es el grano machacado y es una manera de introducir este cereal. Aparte, también, como hemos citado, lo podemos encontrar en panes, en galletas, en bizcochos, se incorpora en bastantes sitios. Es muy agradable y fácil de digerir, con lo cual es una es una apuesta segura.

Bulgur ecológico integral. Cocción 20 min

Pasamos al Bulgur, Son dos partes de agua por una de Bulgur. Se cocina entre 15 y 20 minutos. Es fácil de preparar, muy versátil y es una manera de introducir, digamos, un plato de parecido a la pasta, y muy agradable. Muy, muy fácil de comer. Digestión fácil. Un plato rápido.

Hemos visto que otros que cereales ecológicos tienen tiempo de cocción muy elevados esté en 15 o 20 minutos tenemos el cereal preparado.

Trigo sarraceno ecológico integral. Cocción 20 min

Pasamos al trigo sarraceno, que son dos partes de agua por una de cereal, una cocción de 15 a 20 minutos. También es un cereal sin gluten que lo pueden tomar los celiacos.

El trigo sarraceno es una cereal que se utiliza mucho para celiacos en panes galleta fría y queda muy bien.

Nosotros tenemos una receta en la web de tortitas de trigo sarraceno utilizando la harina y una bebida vegetal o agua. Os la recomendamos probar porque es muy fácil y un desayuno perfecto y fácil de digerir también al no tener gluten como estamos viendo con algunos de estos cereales.

Se que muchos cuando empezamos a oír los nombres de estos cereales no acabamos de entenderlos Bulgur, Teff. Todo empieza a sonar como que me está contando, a lo mejor cuscús lo has oído, pero te parece eso que se toma en África que es una comida árabe.

Todo nos puede sonar raro, pero es lo que estamos intentando desde aquí combatir.

A veces por modernidad hay gente que los está usando, pero lo que pensamos es que puede venir bien para cambiar, para no mantener todos los días la misma comida, no hacer todos los días el arroz y no tengo otro cereal y ahora ya me tengo que ir al pan blanco, que ya sabemos que no es lo mejor. Es bueno intentar introducir todos estos cereales ecológicos integrales y como dice Coco, que nos parece importante es que tenemos unas recetas nosotros en la web donde estamos utilizando estos ingredientes para que os sea sencillo.

Aparte de que tenemos con nuestras cestas ecológicas, todos los planificadores para que tengas la comida de todos los días de la semana donde ahí intentamos dártelo todo hecho. Ya tiene puestos todos los platos que puedes comer a lo largo de la semana, donde intercalan los productos estos que a lo mejor de ti mismo no saldría hacer el cambio. Bueno, voy a poner esto. Pues nosotros hoy intentamos ir intercalando todos estos productos para que vaya saliendo de sota, caballo, rey. Voy a hacer todos los días lo mismo, si no compras la cesta, pero quieres ir introduciendo cambios en tu día a día consulta nuestros menús ecológicos saludables.

Por lo que te decimos, puedes comprar a granel y comprar pequeñas cantidades e ir probando para que veas como esto funciona y nada, vamos a seguir, vamos a intentar acabar con los tres últimos que nos quedan de cereales integrales para ver si os animáis y vais consumiendo también algún producto nuevo.

Teff ecológico integral. Cocción 35 min

Pues continuamos con el Teff. Aquí necesitamos cuatro partes de agua por una de cereal. Su cocción es relativamente rápida, son 35 minutos, es de los desconocidos, digamos, y se suele utilizar o encontrar mucho en harinas y determinados alimentos preparados, como otros hemos dicho, como galleta fría y demás.

Cuscús ecológico integral. Cocción 0 min

Luego pasamos al cuscús. Este es más conocido. Seguro que os suena a todos. A mi me gusta mucho por lo rápido que se prepara. Se pone agua a hervir partes iguales el agua y el cuscús, pones el agua hirviendo y simplemente le tienes que dejar reposar y ya se prepara. Es muy rápido y muy fácil de integrar en la comida. Hay recetas muy variadas, muy recetas del mundo y también lo podéis encontrar en el blog, en el apartado Recetas, porque también lo incorporamos en nuestros planificadores semanales.

Maíz ecológico integral. Sarten con tapa 5 min

Por último, vamos con el maíz, el maíz. La manera más fácil de encontrarlo es en harina. Es como más se usa, es ideal para rebozados. También se suele comprar el maíz cocido, ya sea desgranado o la mazorca para preparar la plancha muy rica, muy muy dulce, muy agradable.

Y nosotros la manera que más nos gusta recomendarlo y muy divertida para comer en familia son las palomitas de maíz. Lo tenemos en la sección de Granell y es muy económico y muy divertido hacer unas palomitas en casa y acompañarla de una peli. Y encima es ideal porque lo podemos comer todos porque no lleva gluten y está aconsejado para las personas celiacas.

Aplazamos lo de las legumbres para un segundo capítulo

Bueno, estábamos hablando de los cereales, decíamos que queríamos hacer también la tabla de las legumbres, Como cocinar legumbres ecológicas, pero como vemos que el tiempo nos está pasando y queríamos quedarnos sobre los 20 25 minutos, vamos a aplazar lo de las legumbres para un segundo capítulo que sacaremos ya la semana que viene y lo sacaremos los dos seguidos y. Y os contaremos por lo igual que hemos hecho con los cereales, os iremos contando sobre las legumbres.

Nada, desde aquí nos despedimos. Ya sabéis vuestro podcast comedelahuerta.com. Si nos escucháis en Ivox o ITunes o donde estéis escuchando, si nos dejáis ahí vuestras valoraciones, vuestros me gusta. Pues hará que más gente nos escuche, más gente nos vea y nos vendrá muy bien. Así que nada, nos despedimos hasta la semana que viene. Yo soy Pedro Vicente.

Yo soy Coco. Me despido de vosotros y os invito a visitar las recetas y probéis a hacerlas en casa y nos contáis que os han parecido. Muchas gracias.