Como cocinar legumbres ecológicas

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Como cocinar legumbres ecológicas
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Como cocinar legumbres ecológicas tiempos de cocción y formas de prepararlas

Hoy nuestro tema Como cocinar legumbres ecológicas. Bienvenidos y bienvenidas un día más a come de la huerta, seguimos con nuestro trabajo, con intentar que todos tengamos una dieta más saludable, comiendo productos ecológicos y comiendo lo que debemos de comer, que no es nada nuevo. Todos conocemos la pirámide de alimentación, sabemos lo que tenemos que hacer, pero no lo hacemos, así que vamos a intentar que lo vayamos haciendo.

En el último capítulo hablábamos de como preparar los cereales ecológicos integrales y queríamos hacer también a la vez las legumbres ecológicas, pero no nos daba tiempo. Así que hoy vamos a hacer un episodio, a lo mejor un poco más corto, donde lo que vamos a hablar es de cómo cocinar legumbres ecológicas.

Para todo esto nos encontramos en el estudio. Como siempre, yo soy Pedro Vicente “Nene” y Lorenzo “Coco”.

Muy buenas. Aquí nos hemos reunido hoy para hablar de las legumbres ecológicas ya como hicimos en el capítulo pasado.

Pequeño resumen de podcast anteriores sobre como cocinar legumbres ecológicas

Vamos a intentar hacer un pequeño resumen de un podcast anterior que tenemos, que son largos y entiendo que a mucha gente le costará escucharlo. Donde hablábamos de por qué incluir más legumbres en nuestros hábitos, sobre todo incluir más legumbres ecológicas en nuestra dieta y porque la Organización Mundial de la Salud nos recomienda tres raciones a la semana y cómo lo hemos ido perdiendo. Nos hace Coco ahora un pequeño resumen de el tema de las legumbres ecológicas y luego vamos a ir desgranando una a una como prepararlas y cómo se cocinan.

Las legumbres nutricionalmente son ricas en proteína, el exceso de carne que consumimos lo podemos cambiar por legumbres. Por eso la Organización Mundial de Salud nos recomienda que tomemos legumbres tres veces a la semana. Es el sustituto de la carne. Entonces deberíamos apartar carne y producto animal e introducir legumbres. Como ya hemos hablado, se pueden introducir las legumbres secas, digamos cocinadas o las alternativas que hicimos, un derivados de las legumbres ecológicas con productos vegetarianos y veganos.

Las ventajas de las legumbres, como decimos, son proteínas vegetales de gran calidad y son ricas en fibra. Tienen un índice glucémico bajo, tienen numerosas vitaminas, no tienen grasas, tienen nada de colesterol y están libres de gluten, con lo cual las podemos introducir en dietas para celiacos.

Os recomendamos que os escuchéis nuestro podcast anterior, que hablábamos de incluir más legumbres ecológicas en nuestra dieta y 20 legumbres ecológicas preparadas, listas para comer, un sustituto perfecto para la carne, para que tengáis más referencia sobre cocinar legumbres ecológicas.

Como cocinar legumbres ecológicas paso a paso

Pero ahora lo que vamos a hacer, como ya prometimos en el episodio anterior, es ir contando una a una. Vamos a entrar en materia directamente, vamos a ir a la cocina, vamos a contar una a una cada una de las legumbres, cómo se cocinan y qué usos tienen y para quién pueden ser buenas tanto para celiacos, o con intolerancias alimentarias o cómo se pueden utilizar para cualquiera. Y para esto, pues tenemos aquí a nuestro especialista que nos va a ir resumiendo.

De todas estas legumbres que vamos a hablar hay distintas variedades con sus distintos matices, pero vamos a dar una pauta general. La lenteja, por ejemplo. Podéis encontrar la variedad pardina, la variedad castellana, donde influye un poco el tamaño a la hora de cocinar las legumbres. Hemos matizado si lo vais a hacer en una olla rápida, en una olla exprés o lo vais a cocinar de manera tradicional, en general el tiempo en olla rápida la mitad que en olla normal.

La legumbre se recomienda ponerlas a remojo. Luego vamos a explicar la proporción de agua y de legumbre y como hemos dicho, el método y el tiempo que necesita para la cocción.

Las lentejas. Remojo 2 horas. Cocción 45 min

Empezamos con las lentejas. Recomiendan un remojo de dos horas. La proporción de agua es más o menos estable, con las legumbres es 4 a 1. Tarda unos 20 minutos en una olla exprés de legumbres que se hacen más rápido y en una olla normal tarda unos 45 minutos. Todas estas recetas van a dejar un determinado caldo en la en la lenteja. Luego, dependiendo de cómo la vayáis a preparar, requería menos caldo o más caldo, o un sofrito o un triturado. Eso ya depende de cómo lo vayáis a integrar. En este caso son reglas básicas de cocción.

El garbanzo. Remojo 12 horas. Cocción 1:30 horas

Continuamos con el garbanzo. El garbanzo, igual que hemos dicho antes, de la lenteja tenemos de varios tipos Pedrosillanos, que es un garbanzo pequeño más duro. Tenemos garbanzo castellano algo intermedio o garbanzo lechoso, que es un garbanzo más gordo, más tierno.

Su remojo suele ser entre 10 y 12 horas. Antiguamente se decía que cuando te ibas a dormir y por la mañana ponerlo a cocer para todas las legumbres es más o menos lo mismo, salvo algunas legumbres como las lentejas que su remojo no es necesario que sea tantas horas, repetimos, el remojo es de 10 a 12 horas. La proporción son 4 de agua, una de garbanzo en una olla exprés tarda unos 45 minutos y en una olla normal a partir de la hora y media. Matizando ese tipo de garbanzo que usamos. Si por su dureza como Pedrosillano que queda más duro, a lo mejor habría que alargar la cocción y los garbanzos lechosos que están en el otro punto, pues serían los más tiernos, quizá estarían perfectos con una cocción así, pero bueno, cada uno luego lo vais a ir descubriendo en vuestra casa, dependiendo del remojo que le deis y la olla que uséis como va a quedar.

Las judías. Remojo 12 horas. Cocción 1 hora.

Continuamos con las judías. Aquí el abanico es infinito. Tenemos judía, blanca, judía, pinta judía canela y diversas variedades de motitas y es muy amplia. El remojo es más o menos el mismo diez, doce horas. La proporción de agua también es 4 a 1.

Y aquí el abanico de decocción varía mucho de una legumbre a otra. Esta entre en una olla exprés entre 30 y 60 minutos y en una olla normal entre una y dos horas. Habrá que probar con la legumbre que usamos. Podemos buscar luego información más específica si hemos utilizado una judía blanca o un Judión o una judía canela. Y luego también influyó mucho que la legumbre sea del año, o sea más vieja la legumbre porque se endurecen más todavía. Así que en este apartado las legumbres siempre vais a tener que probar y cuando llevéis una, dos, tres cocciones, habréis descubierto la proporción buena de agua y el tiempo estimado para que os quede a vuestro gusto.

Como cocinar legumbres ecológicas menos conocidas en España

Estas legumbres, que son las más conocidas. Tenemos los garbanzos, las lentejas, las judías. Luego estarían los guisantes, los altramuces y las habas. Digamos que en nuestra cultura son legumbres más conocidas, aunque no hablemos ahora de guisantes, altramuces, habas, porque normalmente se suelen consumir casi siempre ya elaboradas, que ya te vienen los altramuces o chochos, que se decía también en mi pueblo. Vienen en la bolsa, vienen preparados y son sólo para uso de consumo.

Pero luego tenemos otras legumbres que son las legumbres más extrañas o que hablamos menos de ellas, como pueden ser el azuki, la soja, el mungo.

Tenemos algunas que queremos también que conozcáis un poco y al igual que hacíamos con los cereales integrales, donde lo que decimos es no te dediques sólo a las lentejas, los garbanzos, las judías, que con eso iríamos bien, pero que tampoco lo hacemos. Pues intentar añadir alguna cosa más para darle a todo esto un poco más de emoción, para que esa cocina sea una cocina un poco distinta y va a seguir contándonos un poco Coco, de esas otras legumbres que ya digo culturalmente menos conocida para nosotros, pero que también se usan mucho en el resto del mundo y que nos pueden aportar un detalle más dentro de nuestra cocina.

Soja verde o mungo. Remojo 8 horas. Cocción 3 horas

Continuamos con la soja verde o mungo. El remojo son unas ocho horas. La proporción de aguas 4 a 1, esta tarda más en cocinarse de unos 90 minutos en la olla exprés, a unas 3 horas en una olla normal. Es una legumbre de cocina lenta que muchas veces la encontramos ya preparada o en productos fermentados o en productos derivados de las legumbres, como dijimos anteriormente. Donde está el tofu, Donde está el tempeth, el miso. Ósea que no siempre la utilizaremos para cocinar, aunque sepamos que se puede utilizar y se puede cocer.

El Azuki. Remojo 12 horas. Cocción 1:30 horas

Continuamos con el Azuki, que es un tipo de judía muy muy rica. Tiene un remojo de entre 6 y 12 horas. Una proporción de agua 4 a 1, se cocina entre unos 45 minutos de una olla exprés a una hora y media de una olla normal, como prácticamente la familia de las judías a la que pertenece, es de un color rojizo, incluso se lo aporta al caldo ese color rojizo y la verdad es que está muy rica, sola, sin nada. O sea que es fácil hacer un plato sabroso con azuki porque ya sola de por sí es sabrosa. Tiene un gusto bastante agradable.

La lenteja roja. Remojo 0 horas. Cocción 20 minutos

Y ahora continuamos con la lenteja roja. Esta es, digamos, la cómoda no necesita remojo. Se utiliza una parte y media de agua por una de lenteja roja en olla exprés no la haría porque es super rápido 5 minutos no merece la pena y en olla normal en 20 minutos entre 15 y 20 minutos. Está preparada. Es una lenteja anaranjada que no posee piel, por eso no hace falta remojar, se cuece tan rápido y que su textura después de cocinarse es muy blandita, se queda casi como pasada, como puré. Lo digo para cuando lo incorporéis que no penséis, en ese plato de lentejas con caldo, con sus lentejas. Pero es muy agradable. Un sabor muy, muy rico. Ideal por la rapidez con la que se prepara. No hay que anticiparse con ese remojo

Comer legumbres ecológicas de distinta manera

Como siempre os decimos en estas apuestas nuestras por que consumáis distinto, por que consumáis a granel, por intentar hacer que la huella ecológica de todo esto sea menor. Ya conocéis un poco todas nuestras fórmulas de trabajo.

Hemos contado estas legumbres que son las más conocidas aquí en nuestra parte geográfica en nuestra cultura, también tenemos estas otras tres que a lo mejor vienen de fuera. Pero ahora queremos añadir también cosas que son un poco mixtas, un poco de lo que aquí también se usa, pero también se usan fuera, pero tiene sus peculiaridades que nos cuenta Coco.

Pues vamos a continuar con, como ha dicho Nene. Una manera de comer legumbres, pero quizás distintas a esta que hemos hablado anteriormente, que son de cocinar.

Las habas

En este apartado nos encontramos las habas, esa legumbre ideal de tiempo frío que viene en una vaina y que se suele cocinar fresca. Se puede encontrar también seca, pero es menos común y su sabor es muy agradable, incluso tierna. Se puede comer cruda cuando son muy chiquititas. Serían habitas tiernas que las encontramos también en bote e incluso preparadas. Y es una legumbre que se cocina fácil hay mucha costumbre de consumo en climas del norte de España, se utiliza mucho. Hay gran variedad de recetas y es una manera de cumplir esas tres raciones de legumbre que tenemos que tomar a la semana. Hacer una variación. Los platos anteriores quizás sean más de comer con cuchara, sobre todo en temporada fría. Este plato. Esta legumbre la podemos incluir en recetas de seco unas habitas con un poquito de cebollita y jamón por ejemplo, pues tenemos un plato perfecto preparado.

Los guisantes

Continuamos con los guisantes que al igual que las habas las solemos consumir o encontrar en el mercado o bien frescas en su temporada. Es un producto riquísimo, exquisito en fresco, aunque es muy común encontrarlos ultracongelados o embote ya cocidos, pero os recomendamos que lo incluyas frescos. Es un manjar, al igual que las habas, pero muchísimo más tiernos, con un sabor increíble. De hecho, sí, son muy muy fresquitos. Se pueden comer crudos y luego hay variedades de guisantes, como el guisante come todo, que no hace falta pelarlo de su vaina y la semilla es mucho más chiquitita. No es el típico guisante redondo que estamos acostumbrados también comúnmente se le suele llamar tirabeques, que en determinadas zonas de España y es un es un manjar para aprovechar su corta temporada os recomendamos que lo probéis.

Los altramuces

Ahora tocan los altramuces que como ha dicho antes Nene, estamos acostumbrados a comprarlos ya preparados. Las tiendas de ultramarinos de los frutos secos. Nos encontramos esos altramuces y nosotros los tenemos en bote y es otra manera de comer legumbre en un concepto en un entorno distinto a al plato.

Se pueden tomar como picoteo en un almuerzo o en o en una charla distendida. Tomando unas cerveza, un vinito se puede incorporar esa toma de los altramuces

Otras legumbres. Otra manera de comer sin cocinar legumbres ecológicas

La alfalfa su uso más común culinario es en brotes. Los germinados de alfalfa.

También sería la algarroba, que se utiliza mucho como sustituto del cacao. Y podemos encontrar la harina para preparar repostería. O lo podemos encontrar en cremas de sucedáneos de crema de cacao. Serían cremas de algarroba en untables y la verdad es que tiene un sabor muy agradable y sería otra forma de incorporar, como decimos, legumbres en nuestra dieta.

Por último, el cacahuete. ¿Qué decir de él? Lo podemos tomar como fruto seco. Nosotros lo ofrecemos a granel, pelado, en crudo. Y luego también se puede incorporar como común o muy típico de Estados Unidos en crema de cacahuete. Incorporar en diversas recetas en tostadas es amplia la manera de consumirlo.

Este serías el abanico de maneras de consumir legumbres y cumplir esa regla que nos invita la Organización Mundial de la Salud de consumir tres raciones a la semana.

Las legumbres ecológicas, consumir de una manera más saludable, cambiar nuestros hábitos

Hasta aquí este programa que hemos querido hacer de las legumbres, donde, como ya lo decimos siempre se intenta consumir de una manera más saludable, consumir productos ecológicos, cambiar nuestros hábitos, no estar todos los días comiendo lo mismo, tener una cocina más agradable y ecológica, que no se asocie a vas a comer aburrido porque vas a comer lo de siempre.

Hay mucha tendencia entre la población no militante los no convencidos de los beneficios de la comida ecológica, biológica, orgánica o como la queramos llamar, a asociar lo ecológico, con qué vas a comer peor. Porque tiene peor sabor, porque el arroz integral te va a hacer que esté todo más duro porque solo puedes comer verduras y encima se ven más feas no parecen tan apetitosas.

Cuando todo eso es mentira y es justo lo contrario a lo que estamos haciendo es aportar un montón de productos que pueden ser ecológicos o no, pero desde luego existen ecológicos y puedes hacer de tu dieta una dieta más saludable.

No queremos olvidarnos de que todo esto, los vegetarianos que nos han preguntado, por supuesto, todo esto es vegetariano, vegano y puedes hacer consumo de ellos sin ningún problema.

Y como os decíamos, todo esto lo vendemos a granel, con lo que podéis hacer las pruebas. No decimos que te compres 3 kilos de azuki para ver si te gustan, cómprate 100 gramos, cómprate 200 gramos, lo pruebas, ¿Te ha funcionado bien? Pues ya está. Ya tienes una solución para esa comida y nada más. Ya sabes como cocinar legumbres ecológicas

Nos queremos despedir, que ya llegamos a los 20 minutos como siempre que queríamos cortar ahí para que no se hagan los programas muy largos. Nos despedimos. Yo soy Pedro Vicente y gracias por estar ahí, por escucharnos a todos los que nos estáis escuchando en cualquiera de las plataformas, tanto en vivo como en iTunes. Si nos dejáis algún comentario nos hacéis un me gusta, no os hace llegar más lejos, nos hace que más gente nos vea y os lo agradecemos.

Como siempre os invitamos a todo esto que hemos contado, a que lo probéis en la cocina que visitéis las recetas y descubráis esos nuevos sabores. Y muchas gracias por estar al otro lado. Un saludo.

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1 comentario en “Como cocinar legumbres ecológicas

  1. 3 stars
    post sin tecnicismos y fácil lectura, así da gusto leet, gracias admin.

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